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涨姿势|不会玩双杠?兵哥哥这里示范一下(内附教程)

网站编辑:bet9手机登录网址-bet9九州登录入口-bet9九州网站 │ 发表时间:2019-11-17 11:10:08 

  器械训练一直是兵哥哥们在部队体能训练的传统课目,特别是单双杠训练,体现了军人的力量和协调性。随着所需的技巧和力量不断提升。敲黑板!现在,请大家跟随第75集团军某旅的新排长们一起,学习双杠的一到五练习。

  双杠一练习又称杠端臂屈伸。正对双杠跳上成支撑,双臂、身体及腿伸直,双臂放下呈90度或大于90度~匀速或快速推起成直臂,支撑下杠时,上体后移。双手向前推杠落地成站立。

  预备姿势、起跳直臂支撑、支撑摆动双臂屈撑、分腿坐杠、向外转体270度下。

  双杠二练习由正对双杠跳上成支撑、支撑摆动双臂屈撑、前摆成分腿骑撑、左手支撑右腿向左摆越转体270度下等4个动作组成。

  支撑摆动双臂屈撑腿往前摆时伸直。不能弯膝盖、勾脚尖。骑撑时有挺髋动作。使上体、髋和脚尖在同一平面。下法不能过多收髋和弯腿。整套动作要求连贯迅速、协调到位。整体动作流畅。

  预备姿势、起跳挂臂撑、卷腹弧形摆动、分腿成骑撑、前摆转体180度下。

  双杠三练习由正对杠跳上成挂臂、挂臂屈体弧形摆动、屈体弧形落下成骑撑、双手前撑双腿向后并腿前摆成支撑摆浪一次前摆转体180度下等4个动作组成。

  挂臂屈体时腿尽量贴胸。骑撑向前移动时上体、髋和脚尖在一平面。支撑摆动时臂伸直顶肩。身体和腿稍高于肩水平。下法时身体、髋、腿在于平面上同时转体180。摆腿、转体动作连贯、腿和脚尖伸直。整套动作连惯、协调、流畅。

  预备姿势、起跳挂臂撑、立臂上、直角支撑,停止三秒,成分腿坐杠、挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆、前摆内转体90度下。

  双杠四练习由正对双杠跳上成挂臂、挂臂屈撑上成支撑、直角支撑3秒、分腿成骑撑、双手前摆换握撑杠,身体向后沿两杠滑至成俯卧、挂臂前摆屈体弧形上成支撑、支撑前摆转体90度下等7个动作组成。

  要求直角支撑直臂、直腿,分腿骑撑挺髋保持身体伸直,弧形上腿贴胸用力伸展,迅速向前跟上体,俯卧时身体保持伸直,不能塌腰和弯腿,下法时身体伸直,不能收髋,整套动作要求连贯迅速、协调到位,整体动作流畅。

  预备姿势、起跳挂臂撑、立臂上、后摆成肩倒立、前滚分腿坐杠、双手前撑并腿摆浪两次、后摆90度下。

  双杠五练习由正对双杠跳上成挂臂、挂臂摆浪2次、挂臂前摆上后摆成肩倒立、前滚翻成分腿骑撑、向前并腿成支撑、支撑摆浪2次、后摆俯腾越转体90度下等7个动作组成。

  要求挂臂摆动时身体、髋、腿保持伸直。前摆和后摆高于杠平面。后摆肩倒立身体伸直。不能收髋关节。肩倒立前滚翻成分腿骑杠要求动作协调。支撑摆浪身体伸直并约高于肩水平。前摆稍举腿。后摆不能提臀。下法要求连贯、协调。整套动作要求身体和脚始终保持伸直并保持身体平衡,整体动作流畅。

  不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌、肱三头肌产生不同的锻炼效果。杠端臂屈伸可能身体素质比较好的人都可以做几个,但是双杠二练习---摆动臂屈伸,如果不掌握正确的动作要领,不仅动作不规范,而且容易受伤。下面,特战队员为大家示范双杠二练习——摆动臂屈伸的标准动作。

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